知って納得！肩のケアとピラティス　その２

この回は肩の安定性について話をしていきます。

１回目の記事で登場の肩が痛い友人が言うには「私は仕事でも体をたくさん動かしているから運動が不足ということはないはずだからおかしい」と。彼女は介護士さんなので運動不足ではないのは本当だと思います。では肩に十分な安定性があるでしょうか？

肩の安定性は主にサポートしている筋肉の力から成り立っています。
その筋肉群については下の２つの要素があります

a)ロテーターカフ・・・肩の一番中において、うでの骨を肩関節に安定 させる筋肉。
肩のいい機能のためにとても大切です。

b)肩甲骨の安定・・・ これにかかわる筋肉は下に述べました。＊
これら筋肉はお互いに働きあい肩甲骨を安定した位置に置きます。
そして力に対して押したり引いたりする時動かす腕の強力なプラットフォ
ーム（基盤）になります。

a のロテーターカフ動きは例えば、床やまどの雑巾拭き、黒板消しなど横や縦にうでを振る動きです。
長時間または仕事などで頻回にしたりすることでストレスを受けます。けがで瞬時に痛めることもあります。

ロテーターカフを強化するうでを外へ回旋させる動き、写真にはありませんがこのほか内へ回旋させる方向もあります。

このようなことをすると「なんかリハビリしているみたいですね」と言う人が多いです
肩のけがなどで思いのほかロテーターカフが弱くなったりすると、このエクササイズが有効です。この筋肉群の強化は軽い負荷で回数多く（１２～２０回）して長く動き続けられるようにするといいです。筋持久力を高めたいので負荷を重くする必要はありません。

次にb肩甲骨が安定すると上半身を動かす時とてもパワフルにちからを出すことができます。
＊主な筋肉群は； 　僧帽筋　　前鋸筋　　小胸筋　　菱形筋

これらが十分働くようにするエクササイズの例

プランク

Salute (敬礼）リフォーマーでのエクササイズ

これらは例であり、すべての肩の安定性のための筋肉を強化するにはもっとたくさんの種類のエクササイズが必要になります。

肩甲骨は１回目に書いたようないろいろな方向に動きますが中でも特に下に下げる方向を特に強化していく必要があります。
姿勢が悪かったり、緊張している時は肩は上に上がりやすいことからも下げる筋肉群を鍛える必要については理解しやすいことでしょう。

そして総合的には、今まで２回通して話してきた
モビリティーと安定性のバランスがとれるようにしていきたいです。
Ｕpper Coreと言われる肩は動きも安定も必要な構造をしています。そのため適切なエクササイズの役割が高いです。

友人は介護士の仕事で筋肉を使っていますが、
肩関節の十分な動きがあるか？そして肩の安定のための筋力はどうなのかを調べていくといいでしょう。そのどちらかがよくないかもしれないし、両方改善した方がいいこともあります。プライベートのピラティスでは以上をアセスメントをして方向性を決めエクササイズのプログラムを作ります。

肩を酷使している人たち、友人のように仕事で、そしてアスリートも種目によっては肩に負担が大きいと痛みや障害が起きることは良く知られています。そのための考慮されたメニューは必要です。

そしてプログラムに沿って動いていってしばらくすると、肩が軽く感じたり、痛みの緩和につながったり姿勢もよくなり気持ちよくすごせることに役立つことに気が付くでしょう。