活力を高める、ピラティスと呼吸

ピラティスをするときは呼吸が大事、と聞いたことはありますか。呼吸をする事と活力については運動と大きな関連があります。そして実際ピラティスをする時の呼吸についてのポイントを知っていきましょう。

ピラティスを円滑に行うにはいい呼吸が不可欠

ピラティスでは背骨や骨盤のある体幹を安定させるインナーマッスルの収縮が必要です。それは息を吐く時に起こります。息を吐いておなかをへこませることです。そうすることで骨盤、背骨が色々な方向へダイナミックに動いている時も動きに合わせて安定した筋力バランスを作ることができます。

呼吸のしくみ

呼吸は呼吸中枢の指令を受けて自動でしている事と、（たとえば寝ている時など）と横隔膜と肋間筋でコントロールして行う事の両方できます。

ピラティスの時はこの横隔膜と肋間筋でコントロールして動きます。そこでその実際はどうしたらいいのでしょうか？

ピラティスの呼吸のポイント

• まっすぐないい姿勢で呼吸しましょう
• 吐く時にお腹をへこませる
• 吸う時はまず息を吐き切って自然に吸う

まっすぐないい姿勢で呼吸しましょう

背中が丸まっている猫背のような姿勢だと肺は圧迫されて十分な呼吸をすることができません。ということはコアーマッソルも十分働きません。
背中をまっすぐ長くして横隔膜や肋間筋が動かせるようにするのが大切です。

吐く時にお腹をへこませる

吐く時に深層の腹筋、腹横筋が収縮します。お腹をへこませて臓器を中にしまうイメージにしましょう。吐く時にお腹が膨らむ反対になってしまう方は直せるように、吐く時にへこませる練習をすることがおすすめです。

息を吐き切ってから自然に吸う

「吸うときのタイミングがわからない」と初心者の方から質問があることが多いです。吐き切れば吸うことができます。吐くことの方を意識して、吸うのは自然にすると首肩に力が入りにくいです。

胸式呼吸？腹式呼吸？

ピラティスは胸式呼吸がいいと言われています。実際に胸式呼吸は吸うときに体幹が安定しやすく、すばやく呼吸できるので適しています。また、交感神経を活発にするので活力を上げることもできます。

ところが現実には腹式呼吸もできるといいと思います。私たちの現代生活ではストレスや不良姿勢で肋骨がガチガチに固くなることが多く、腹式呼吸をすると肋骨が弛んで肺が膨らみやすくなります。ピラティスでちゃんと呼吸できるためにはお腹を膨らませられて、かつへこませられる両方ともができるといいのです。

呼吸と活力の関係

呼吸の主の役割はガス交換、二酸化炭素を運んできた血液に肺で酸素を供給することです。心臓や血管を通して全身に酸素が運ばれて元気に動くことができます。活力を得るためにとても基本的で重要なことです。

また、胸式呼吸は交感神経を刺激し腹式呼吸は副交感神経を活発にします。ピラティスや胸式呼吸で活力を上げ、腹式呼吸でリラックスや休養を促すよう活用できます。

ピラティスや運動で活力を高め、リラックスが十分できるサイクルがあるとそうで無い場合よりにエネルギーを高く保つことができます。一見するとエネルギーを保つためにはあまり動かない省エネの方がエネルギーがもつ気がしますがそうではありません。運動をする方が活力が上がりより良いリラックスもできるので疲れやすくなりません。

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