肩の力を抜くためにコアーマッソルを強化しよう
universal肩に力が入ってしまう方、できれば治したい、意識すれば良くなるかな？と思ってもうまくいかなかったりしますか？ 一方それはクセだからそして姿勢が悪いからどうしようもない、とあきらめてしまったりしていませんか？
肩に力が入る状態とは？
それは僧帽筋という筋肉の上部に力が入っている状態です。この筋肉は上部は肩甲骨を上げ、下部は下げる役割があります。
僧帽筋の上は簡単に力が入ってしまいます、「肩が上がるなあ」と感じるのは肩首に緊張があり力が抜けない状態です。ここに力が入るのはそもそも良くない動きのパターンなのです。
この良くない動きのパターンから良い動きのパターンへ変えていくことができます。マッサージなど人にしてもらうより長期的効果があります。それはピラティスで自ら動きのパターンを改善する方法です。それをこのブログで解説していきます。
肩が上がってしまう３つの理由
- 肩周辺(肩甲帯）の動きの悪さと不安定さ
- コアーマッソルを機能させていない
- 土台である足や股関節が安定していない
❶については以下をご参照ください
関連ブログ
知って納得肩のケアとピラティス、その１ その２
このブログでは❷のコアーマッソルと肩の関係について述べていきます
肩が上がってしまう動作をしていませんか？
ねこ背も反り腰も肩が上がるパターンになりやすいです。そしてコアーマッソルが上手に機能していません。以下のピラティスエクササイズで対策をしましょう。
肩の力を抜くためコアーマッソルを機能させる
1, 肋骨を出さないで腕をあげる
左はコアーが十分で体幹をニュートラルに保てて安定しています。右は肋骨が出て腰が反り体幹が安定しないので肩が上がります。左のようにコアーマッソルを使いましょう。
2, 座位で体幹を安定させて腕を動かす
脊柱を白線のラインのように真っ直ぐに保てるようにコアーマッソルを働かせましょう。
肩甲骨が上がらないようにお尻の方向へ下げます。肩甲骨〜腕〜指先まで長く伸ばす意識が大切です。
コアーマッソルが不十分だと背中が丸くなったり、後へ背中が反ったり、肋骨が前に出たりしますので注意しましょう。
3, 僧帽筋下部を鍛える
僧帽筋（図は冒頭）の下部は肩甲骨を下げるのに有効です。この筋肉は一つの筋肉なのに上と下で役割が違います。言い換えれば、下部が強くないから肩が上がり上部に力が入ります。
僧帽筋下部を鍛えるにはうつ伏せで脊柱の伸展させ写真や動画のようなエクササイズを行いましょう。
写真の灰色三角が僧帽筋下部です。矢印のように肩甲骨をおしりの方向へ下げて動きましょう。
まとめ
肩首こりの無い生活があるとうれしいですね。これらのピラティスのエクササイズをするとかなり助けとなり、肩が上がる悪いパターンはなくなり良いパターンにすることができます。良い動きのパターンを体がつかめば、実は首肩こりのない生活は多くの人に可能なことなのです。
