筋力を上げて一生使える体を作る 下半身編

体の衰えは見たくないけど、気になります。AR50以降の方に必要な部位をピックアップしました。鍛えるべき体の部位の筋力を鍛えましょう、動きが効果的になります。2025年の始まりに動き出してみませんか。

AR50が鍛えるべき体の部位６つ

1. 骨盤の安定、横揺れしない
2. 臀筋
3. 太もも、特に内腿
4. おなか
5. 骨盤周り（腸腰筋）
6. 背中

体の安定感やバランスが気になる方

下半身、脚の筋肉は大きな筋肉が多く筋力がアップされた時に効果がわかりやすい部位です。よく筋力の衰えは脚から、と言います。脚からお尻、骨盤はお互いの動きの関連性が高いです。その関連を効果的にさせる6つのエクササイズを紹介します。軽やかにかつ大地に根を張れるような安定性を持った筋肉を作りましょう。

鍛えるべき部位の1~3の部位に注目して鍛えていきましょう。骨盤の横揺れについては立っている時、休めの姿勢をついとってしまう場合、股関節周辺の筋肉を使っていないので横揺れしやすい可能性があります。

股関節周辺の筋肉を使っていないことを示す姿勢の典型はこのうえのイラストの姿勢です。特に右側は使っていないかつ負荷もかかって緊張しています。このお尻の横の中臀筋は歩行時の安定やバランスをとってくれます。もし、無意識でこの姿勢になってしまっていたら、まず両足で真っ直ぐ立ちましょう。そして中臀筋を鍛えましょう。

また太ももは大きく長い筋肉ですが、中でも特に内腿の筋肉は意識しないと使いにくい筋肉のため弱くなりやすいです。コアーマッソルとともに体の中心、軸を作る筋肉なので強化したいです。O脚になりたくない人はすぐ始めましょう。

下半身６つのエクササイズ

鍛えるべき部位の1~3に効果的なエクササイズ６つです。

1. ブリッジ
2. サイドキック
3. 横向き、腰方形筋（ボール）
4. スクワット
5. テーブルトップポジション、ボールを挟む
6. サイドエルボープランク、内腿

エクササイズの動画は1月中に追って掲載します。