筋力を上げて一生使える体を作る 体幹編
AR50が鍛えるべき体の部位6つの後編です。
AR50が鍛えるべき体の部位6つ
- 骨盤の安定、横揺れしない
- 臀筋(大臀筋。中臀筋)
- 太もも、特に内腿
- おなか(コアーマッソル)
- 骨盤周り(腸腰筋)
- 背中(多裂筋、脊柱起立筋)
今回は4~6について見ていきましょう。
ピラティスは脊柱に働きかけるエクササイズですのでこの体の部位に効果のある動きがたくさんあります。
体幹を安定させ姿勢を維持、たるみを防ぐ
体幹の安定というと腹筋、おなかの筋肉のことを第一に思う方が多いでしょう。お腹の部分は骨でサポートされていないので筋肉で支える必要があります。日常生活で腹筋を使って生活していますか?しかしその感じがわからない、ということもあるかもしれません。下の画像を見ると年齢による腹筋の衰えがはっきりわかります。

50代は灰色の部分の腹筋が薄くなっています、かつ隙間に黒い部分の内臓脂肪入り込んでいます。腹筋強化が必要なことがよくわかります、年齢を重ねて衰えていくのでエクササイズが必要です。
ピラティスでは腹筋(腹横筋)をはじめとするコアーマッソルを収縮させて安定をさせるのが1番目、その後動かす筋肉を使うのが2番目という順序で動きます。いつもどんなポジションでもコアーを使います。その練習をしていると腹筋がしっかりしてきます。弱い人は強化のスピードがゆっくりかもしてませんが、正しくする方法や自分に合わせたレベルの方法を学べは強くなります。
骨盤周りで今回取り上げた、腸腰筋は図のように腰椎、骨盤と太ももの骨につながっていて良い姿勢や内臓を支える役割があります。コアーマッソルほど名前は知られていないですが、上半身と下半身の脚をつないでいます。骨盤の傾きや背骨の位置に関係していて反り腰や猫背の場合うまく使えていないことがあります。

この筋肉も若い時と比較すると年齢により小さくなってしまう可能性があります。複合的な機能があるこの筋肉をピラティスでは強化する方法がいくつもあります。
背中には背骨に沿った筋肉がありサポートしています。深層の多裂筋やより表面にある脊柱起立筋は真っ直ぐな姿勢を作るのに大事です。多裂筋はコアーマッソルの一つで呼吸により収縮すると背骨を安定させます。

これらの筋肉で脊柱、骨盤を安定させてニュートラルないい位置にすると姿勢が良くなります、それは体のたるみも防いでくれます。
体幹6つのエクササイズ
鍛えるべき部位6つのうち4〜6についてのエクササイズをまとめました。
- テーブルトップ、アブカール
- ロールアップ
- ストマックマッサージ
- スパイナルエクステンション
- アーム/レッグレイズ
- リバースプランク
これらのエクササイズの動画は2月中に掲載します。