尿トラブルはエクササイズで自己改善しよう

2024年6月26日 2024年8月12日

武藤里奈

AR50(45歳以降）皆さん、頻尿や軽い尿もれなどの尿トラブルがありませんか？実は特にこの年齢以降の多くの女性が人知れず尿トラブルに悩んでいます。

「年だからこんなもの」とそのままにしておくと悪化するばかり。でも、医療現場でも今重視しているのはエクササイズであることをご存知ですか？

あなたにも尿トラブルのリスクがあるかも？

尿トラブルは命に関わるものではありませんが、悪化すると生活の質が大きく影響を受けます。トイレのことが気になり電車に乗れなかったり、人と会うのが億劫になったり、自尊心が傷つけられうつ状態になることもしばしばです。

大きな要因は骨盤底筋の衰えです。

自分の骨盤底筋の状態はどうですか？自分で知っていますか？きっとわかりにくいですね。そこで以下の12項目をチェックしてみましょう。

以下引用「医師にも薬にも頼らない！尿もれ、頻尿を自分で改善」武田淳也著

<生活習慣>

□ 座っていると自然にひざが開く
□ 長時間座ったままの姿勢でいることが多い
□ 重い荷物を持ち上げることが多い
□ 「姿勢が悪い」と人に言われたことがある
□ 腰痛がある
□ 閉経を迎えた

<妊娠、出産>

□ 妊娠、出産の経験がある
□ 経膣分娩の経験がある
□ 3人以上出産をした
□ 赤ちゃんの出生体重が3500g以上だった
□ 妊娠中や産後に尿もれがあった
□ 第１子を出産したのが35歳以降である

この内4つ以上当てはまれは要注意、7つ以上は何らかの症状があると考えられています。

なぜ女性の骨盤底筋が衰えやすいのか？

筋肉の減退は男性にも起きますが、女性特有の要因があります。

妊娠、出産
女性ホルモンの減少
運動不足
便秘
冷え

妊娠により常に重力が骨盤底筋にかかり負荷を受けます。そして出産は産道が引き伸ばされ骨盤底筋はゆるんでしまいます。帝王切開の場合も経腟分娩の様なゆるみはなくても、骨盤底筋に負荷がかかっていたことは確かです。

出産で骨盤底筋に大きなダメージが出ることはまれではなく、産後一時的に尿もれがあっても半年後に回復したりするでしょう。ただ、産後の骨盤底筋ケアは日本では進んでいるとは言えず、後の状態に影響を与えることが懸念されます。

エストロゲンの減少は全身の筋肉をはじめ骨盤底筋の弾力を減らします。AR50世代にとっては筋力強化をする時に難しくなってくる課題です。そこで運動の内容を考慮し頻度を増やすなどの工夫をする事で対応していくといいと思います

便秘は腸に溜まったもので骨盤底筋が圧迫されます。そしていきむことで骨盤底筋にダメージを与えます。甘くみないで生活習慣や食事を見直したいことです。冷えは血流を悪くするので骨盤底筋にも影響を与えます。

これらの要因を見ていくと妊娠、出産の可能性のある若い時から女性には運動をすることが尿トラブルを起こさせないために重要なのが分かります。

ピラティスで骨盤底筋を鍛えられる状態にする

骨盤底筋は横隔膜と連動して呼吸とともに収縮します。息を吸うと横隔膜は収縮して下がり骨盤底筋は緩みます。吐くと両者連動して横隔膜が上がり骨盤底筋は収縮して上がります。

真っ直ぐな姿勢だとこの連動が垂直でうまく行きますが、猫背や反り腰だと両者の位置が真っ直ぐでなくうまく行きません。呼吸をしても骨盤底筋が働きにくいのです。いい姿勢を作ることで骨盤底筋を鍛えることができるのです。

また、いい姿勢は骨盤底筋への負荷を減らしてくれます。猫背や反り腰の姿勢は腰に負担が高いだけでなく、骨盤底筋への負担も大きいのです。

そこで、呼吸やコアーマッソルの使い方に意識を持ちいい姿勢を作るピラティスはとても効果的です。呼吸がちゃんと十分できることがキーワードとなります。

わかりにくい骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋がはっきりと意識できる、という方は少なく、キーゲル体操が長らく奨励されていましたが骨盤底筋が分かりにくく大きな効果が見えにくいため、継続率が高くありません。そこで骨盤底筋と共同して働く筋肉、例えば腹筋、臀筋、内腿の筋肉などと一緒に使うエクササイズが考案されています。この「骨盤底筋エクササイズ」は9月にセミナーとして行う予定です。